Kinoa Salatası

Malzemeler

  • 1 su bardağı beyaz kinoa
  • 1 havuç
  • 1 salatalık
  • 4 adet taze soğan
  • 4 çeri domates
  • 1 tutam maydanoz
  • 1 tutam dereotu
  • 1 tutam reyhan
  • 6-7 yaprak kıvırcık
  • 4 yemek kaşığı zeytinyağı
  • ½ limon suyu
  • 1 yemek kaşığı nar ekşisi

Kinoa Salatası Nasıl Yapılır

Kinoayı küçük bir kaba alıp üzerini geçinceye kadar su ilave edin.25-30 dakika kadar suda bekletin. Suyunu süzüp küçük bir tencereye alıp üzerine 1,5 su bardağı kadar su ilave ederek tencerenin kapağını kapatıp yumuşayıncaya kadar haşlayın.

Haşlanan kinoanın fazla suyu kaldıysa süzüp soğuması için kenara alın.Yeşillikleri bol suda yıkayıp kurulayın. Ardından ince ince doğrayın. Salatalığı küçük küpler halinde doğrayın. Havucu rendenin iri kısmıyla rendeleyin. Domatesi doğrayın.

Tüm salata malzemelerini derin bir kaseye aktarıp üzerine haşlanmış ve soğumuş kinoayı ekleyin. Ayrı bir kasede hazırladığınız zeytinyağı, limon suyu, tuz ve nar ekşisini karıştırıp salatanın üzerine gezdirin.

Afiyet olsun

Servis Önerimiz

  • 1 yeşil elma
  • 3-4 yaprak yedikule
Kinoa Nedir?

Kinoa antik Güney Amerika’da ait olan ve binlerce yıl sonra farkına varılan bir tam tahıl türüdür.

Varlığından son birkaç yıldır haberdar olunan kinoa, içerdiği yüksek besin değerleri sayesinde ‘’süper gıda’’ olarak lanse edilmektedir.

Kinoanın bilinirliğinin artması onu gurmelerin ve sağlıklı beslenme uzmanlarının özel gıdası olmasını sağlamıştır.

Kinoa nedir? Nereden gelmiştir? Sağlığa olan faydaları nelerdir?

‘’kiin-wa’’ olarak telafuz edilen ve ilk kez 7.000 yıl önce And Dağları’nda yetiştirilmeye başlanmış olan

kinoa, İnka Medeniyeti tarafından kutsal gıda olarak görülüp ‘’tahılların anası’’ olarak nitelendirilmiştir.

Geçtiğimiz yıllardan itibaren tüm dünya tarafından bilinmeye başlayan kinoa, günümüzde en yoğun olarak Bolivya ve Peru’da yetiştirilmektedir.

Birleşmiş Milletler(BM)’in dünyadaki mevcut açlığa karşı çözüm olarak nitelendirdiği kinoanın bilinirlik ve farkındanlığını artırmak için 2013 yılını ‘’Dünya Kinoa Yılı’’ ilan etmiştir.

Bunun yanında glutensiz olan kinoa, çölyak hastaları ile buğday alerjisi olan bireyler tarafından da rahatça tüketilebilmektedir.

Kinoanın Çeşitleri

3.000 çeşidi olan kinoanın en çok yetiştirlip, tüketilen çeşitleri beyaz, kırmızıve siyah kinoadır. Ayrıca bu üçünün karışımı olan bir kinoa çeşidi de tüketilmektedir.

En çok tüketilen çeşidi beyaz olan kinoanın, çeşitlerine göre besin değerleri farklılık göstermektedir.

Yapılan araştırmalarda siyah kinoanın diğer ikisine göre daha az yağ oranına ve daha yüksek omega-3 ve karoten içerdiği belirlenmiştir.

Ayrıca kırmızı ve siyah kinoanın, beyaz kinoa’dan 2 kat daha fazla E vitamini içerdiği de görülmüştür.

Aynı araştırma sonuçları koyu renkli kinoaların, beyaz renkli kinoalara göre daha fazla antioksdatif özelliklere sahip olduğunu ortaya koymuştur.

YÜKSEK BESİN DEĞERLERİNE SAHİPTİR

Kinoayı bu kadar popüler ve kullanılır yapan en önemli özelliği yüksek besin değerlerine sahip olmasıdır.

Diğer tahıllara göre vitamin, mineral, protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından daha zengin olan kinoanın

Pişmemiş 100 g.’nda;

334 kcal Enerji

7,33 g yağ

50,83 g yağ

42,52 g lif

13,67 g protein bulunmaktadır.

Bunlara ek olarak belirli miktarlarda potasyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum, demir, çinko, bakır, manganez krom bulunmaktadır.

Bu besin değerleri, bireylerin günlük besin ihtiyaçlarında kinoayı kullanmalarının nasıl faydalı olacağını ve diyet yapan bireylerin diyet yemeklerinde tam olarak alamadıkları önemli vitamin, mineral ve lif ihtiyaçlarını kolaylıkla karşılayabileceklerini açıkça ortaya koymaktadır.

KİNOA TAM PROTEİN KAYNAĞIDIR

Proteinler, bazılarının vücut tarafından üretilebildiği bazılarınınsa üretilemediği amino asitlerden oluşmaktadır. Vücut tarafından üretilemeyen amino asitler 9 çeşit olup, bunlar beslenme ve kimi gıdalar aracılığıyla vücuda dahil edilmektedir.

Tam protein içeren gıdalar bu 9 çeşit amino asitlerin hepsini içermektedir. Dolayısıyla kinoa tüketerek, vücudun ihtiyacı olan bu 9 çeşit amino asit karşılanmış olur.

Hayvansal gıdaların aksine bitkisel gıdaların içerisinde tam proteini, yani bu 9 çeşit proteini içeren kinoyı, bu özelliği diğer bitkisel gıdalardan ayırmaktadır.

Kinoa’nın özellikle lizin, metionin, sistein isimli bitkisel besinlerde az ya da hiç bulunmayan amino asitleri içerdiği belirlenmiştir.

SAĞLIĞA YARARLI BİTKİSEL BİLEŞENLER İÇERİR

Kinoa, saponin, fenolik asit, flavanoid ve betasiyanin gibi bitkilerde bulunan kimyasal bileşenler içermektedir.

Bu kimyasallar vücutta antioksidan görevi üstelenerek, vücuda zarar veren serbest radikal moleküllerini yok etmektedir.

Peru’da yapılan bir araştırmada, 10 farklı tahıl arasında yapılan antioksidan testlerinde, kinoa %86’lık antioksidatif özellikleri sahip olması sayesinde ilk sırada yer almıştır.

Bütün kinoa çeşitlerinin antioksidatif özelliklere sahip olduğu bilinirken, aralarında bu özellikleri en çok barındıran çeşidi ise siyah, daha sonra kırmızı kinoadır.

Fakat testlerle ve araştırmalarla kinoanın bu antioksidatif özelliklere sahip olması, tüketilmesi durumunda vücudumuzda da aynı etkileri göstereceğini garanti eder nitelikte değildir. Bu durumu daha da netleştirmek adına yapılan araştırma ve deneylerde, 6 hafta boyunca 25 gramlık kinoa tüketimi yapan bireylerde önemli bi antioksidan olan ‘’glutatyon’’ %7 oranında artış göstermiştir.

KAN ŞEKERİ KONTROLÜNE YARDIMCI OLUR

Kinoa bir tam tahıl çeşididir.

Yapılan araştırmalar tam tahılların, Tip 2 Diabet hastalağında kan şekeri kontrolünün sağlanmasına ve hastlağa yakalanma riskinin azaltılmasına yardımcı olduğunu ortaya koymuştur.

Uzun bir zaman diliminde, geniş çaplı yapılan bir araştırmaya göre günde sadece 16 gram tam tahıl lifi tüketen bireylerde Tip 2 Diabet hastalığına sahip olma riskini %33 azalttığı belirlenmiştir.

SAĞLIĞA OLAN DİĞER FAYDALARI

Kinoa vücut metabolizmanın düzenlenmesi ve güçlü kılınmasına yardımcı olurken, enflamasyonlara (iltihap)karşı da etkili bir gıdadır.

Metabolizmaya Faydaları Vardır

Kinoa kanında yüksek oranda kolesterol ve trigliserid bulunan kişiler için iyi bir tercihtir.

Yapılan bir araştırmada 6 hafta boyunca günde 50 gram kinoa tüketimi yapan bir bireyin toplam kolesterol, trigliseridve okside kolesterol(LDL) oranlarında azalma gözlemlenmiştir.

Bununla birlikte faydalı kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolünde az bir miktarda düşüşe sebep olduğu da belirlenmiştir.

Mısır gevreği ile karşılaştırılmasının yapıldığı başka bir araştırmada ise kinoanın trigliseridi, toplam kolesterolü ve okside (LDL) kolesterolü daha etkili bir biçimde düşürdüğü gözlemlenmiştir.

Enflamasyonlara(iltihap) Karşı Etkilidir

Kronik iltihaplar, tip 2 diabetler, kanser hastaları ve kalp hastaları ile birlikte çok geniş bir hastalık grubunda görülmektedir.

Uzun dönem gözlemlere ve testlere dayanan istikrarlı ve tutarlı araştırmalar, yüksek antioksidatif bileşenlere sahip yiyeceklerin vücuttaki iltihaplara karşı faydalı olduğunu ortaya koymuştur.

Kinoanın acı olmasına sebep olup, yıkanarak tüketilmesine yönlendiren saponinin antioksidan görevi üstlenerek enflamasyonların gelişmesine engel olduğu kanıtlanmıştır.

KİNOA NASIL TÜKETİLİR | KİNOA TARİFLERİ

Kinoa çok farklı yollarla tüketilebilen bir gıda maddesidir.

Kinoa aynı pirinç gibi 2 bardak suya 1 bardak kinoa şeklinde pişirip tüketilebilir. Normal su yerine et suyu ya da tavuk suyu kullanılabilir, çeşitli baharatlarla tadı daha da zenginleştirilebilir.

Kinoa, diğer tahıllar gibi ana yemek, yan yemek, garnitür, salata vb.şekilde kullanılabildiği gibi, farklı yemeklerin içerisine tatlandırıcı ve farklılaştırıcı olarak da kullanılabilir.

Kinoayı kullanabileceğiniz bazı beslenme alanları;

-Salata yapma amaçlı doğranmış sebzelerle karıştırılıp soğuk ya da sıcak şekilde,

-Baharatlarla tatlandırıp yan yemek ya da garnitür şeklinde,

-Kahvaltılarda mısır gevreğine, muz ve yaban mersini ile birlikte ekleyip, karıştırarak,

-Paprika biberiyle birlikte vejetaryen yemeklerine ilave ederek,

-Acı kırmızı biberle birlikte çeşitli yemeklere ekleyerek,

-Ispanak ve lahana tarzı sebze salatalarına ekleyerek…

 

Sitemizde yer alan bazı özel kinoa tarifleri için tıklayın.

Diğer kinoa salatası tarifleri için tıklayınız.

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.